Les risques de la sédentarité/inactivité physique : un problème de santé publique majeur

L’association marocaine des maladies auto-immunes et systémiques (AMMAIS) veut attirer l’attention par la voix de sa présidente, le Dr khadija Moussayer, sur les risques physiologiques d’un confinement prolongé. Ce dernier est primordial et nécessaire  pour lutter contre la propagation du coronavirus au Maroc mais il impose à notre mode de vie habituel des contraintes aux conséquences parfois néfaste sur notre santé physique et mentale : activité physique réduite, sommeil perturbé, angoisses de contracter la maladie, tentation de se réfugier dans la nourriture ou devant les écrans… Tout ceci constitue un véritable problème de santé publique car, si nous n’y prêtons pas assez attention, nous risquons qu’une partie de la population ne sorte durablement affaiblie de cette épreuve.

1/ Le confinement un facteur d’affaiblissement potentiel de notre santé

Du fait du stress, on est exposé en premier lieu à l’anxiété source d’irritabilité, de risques de violences et même de dépression en cas  de  fragilité mentale.

Par ailleurs, notre rythme quotidien habituel est structuré par notre activité professionnelle qui nous impose des horaires de lever et de coucher, qui nous permet une exposition à la lumière de jour, etc. ; cette rupture peut perturber notre horloge biologique et nuire à la qualité de notre sommeil, voire provoquer des insomnies, aggravée de surcroit par une augmentation du temps passé devant les écrans.

Et surtout, le confinement augmente l’inactivité physique et donc la sédentarité, ce qui, selon l’OMS, double déjà, en temps normal, les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète, d’obésité et augmente ceux de cancer du colon, d’hypertension artérielle, d’ostéoporose, de troubles lipidiques, de dépression et d’anxiété, renforçant ainsi toutes les causes de mortalité.

Cette sédentarité a en effet un impact direct sur nos muscles en induisant une perte de la masse musculaire et une plus grande fatigabilité musculaire. Cette perte a même été mesurée par l’Académie nationale de médecine française : elle est de 3,5 % à 5 jours d’inactivité musculaire, de 8 % à 14 jours, de 0,4 %/j sur 3-4 semaines.

Bien plus, cet affaiblissement musculaire est évalué à 9 et 23% après 5 et 14 jours pour les membres inférieurs.

Si cette situation est réversible sans difficulté pour les personnes jeunes, elle a des conséquences majeures chez les personnes âgées, à l’origine de chutes et de fractures avec un risque de perte d’autonomie. En effet, l’inactivité affecte le flux d’informations vers le cerveau, réduisant la commande motrice de nos muscles, ce qui va encore augmenter la fonte musculaire, soit un cercle vicieux dont il faut prévenir l’installation. Une situation de confinement de 4 à 6 semaines est d’ailleurs souvent une cause d’amyotrophie (atrophie musculaire) et de déconditionnement musculaire délétères pour la santé de beaucoup de nos seniors.

Le confinement expose aussi à un risque nutritionnel qui se surajoute à la réduction de l’activité physique. Consommer plus d’aliments sucrés et grignoter davantage provoquent des prises de poids : une réduction  de 10 000 pas/jour à 1 500 pas, pendant 14 jours, augmente de 7% le volume du tissu graisseux abdominal profond chez des adultes indemnes de toute pathologie !

Attention aussi aux enfants et adolescents, le grignotage devant les écrans, à longueur de journées, constitue un facteur de risque indéniable de surpoids et d’obésité, parfois irréversible !

2/ L’accentuation de certaines maladies pendant le confinement

Dans cette période de confinement, le risque de délaisser les soins chroniques est énorme, ce qui présente des conséquences néfastes sur l’équilibre de la maladie sous jacente. Par ailleurs, l’inactivité musculaire, conjointement au stockage d’énergie sous forme de graisse engendrent une diminution de la sensibilité à l’insuline et précipitent alors   des personnes (prédisposées génétiquement) dans le diabète.

N’oublions pas que les personnes qui souffrent d’une pathologie chronique telle l’insuffisance rénale, cardiaque, l’hypertension artérielle, une maladie respiratoire, ou  un surpoids  sont les plus vulnérables face au coronavirus.

Le confinement dans son habitation accroît par ailleurs fortement les risques d’allergies à cause de polluants et d’allergènes souvent présents au domicile en trop grandes quantités. Pour les éviter, il convient en particulier de : privilégier pour le nettoyage les produits naturels (comme le savon) et ne pas abuser des produits ménagers industriels (l’eau de javel, c’est bien mais gare aux excès), ouvrir vos meubles (surtout en bois agglomérés qui contiennent souvent des produits chimiques nocifs), aérer le logement quotidiennement, battre et nettoyer les  tapis, car ils sont souvent allergènes, et laver les draps au minimum toutes les semaines.  Certains symptômes de l’allergie (gorge irritée, éternuements, gêne à respirer…) peuvent évoquer à tort malheureusement le Covid-19.

3/ Des dispositions à prendre pour éviter certains troubles

Pour limiter les effets de l’anxiété, il est recommandé  d’essayer de garder le rythme d’une vie normale, avec des horaires fixes de repas, de consacrer du temps pour des activités ludiques et récréatives et de suivre un emploi du temps établi de la journée, cela afin surtout de ne pas monopoliser son temps libre à l’écoute d’informations, toujours anxiogènes par nature, sur l’épidémie !

Pour parer aux conséquences de la sédentarité, il est conseillé de se lever toutes les 30 minutes au minimum pour marcher pendant 4 ou 5 mn et de faire des exercices de souplesse et de renforcement musculaire, au moins pendant 15 mn par jour : même dans un espace restreint, c’est un bon moyen de maintenir la masse musculaire. Cette activité physique a également un impact positif sur le sommeil et sur le moral en général.

Pour limiter les effets d’un déséquilibre nutritionnel, il est préférable de respecter des horaires de repas fixes, de cuisiner des produits bruts, de manger des légumes, des fruits et des légumineuses et de réduire un peu les quantités consommées. En effet, pendant un premier temps, estimé entre 5 et 8 jours de confinement, nous conservons le même niveau de consommation énergétique et un stockage du surplus énergétique sous forme de graisse va en découler. Passé la première semaine, une régulation se produit généralement  avec une perte de l’appétit qui se cale à peu près sur la dépense en énergie« .

Pour faire face aux troubles de sommeil, il est recommandé  de garder un rythme précis, avec un horaire de lever identique, une durée de sommeil suffisante mais pas excessive (entre 7 et 8 heures), et d’être attentif à une  exposition à la lumière qui permet la production de la mélatonine (l’hormone du sommeil) par le cerveau.  Il est préconisé enfin  de ne pas rester éveillé (à traîner) au lit, de modérer sa consommation d’excitants et de se déconnecter des écrans une à deux heures avant le coucher ! Sachons d’ailleurs que les personnes passant plus de 7 h par jour en position assise devant un écran de télévision ont un risque de mortalité cardiovasculaire de l’ordre de 85 % plus élevé que celles passant moins d’1 h par jour devant la télévision !

Coronavirus: comment arrêter de se toucher le visage ?

L’Association  Marocaine des Maladies  Auto-Immunes (AMMAIS), par la voix de sa présidente, le Dr  Moussayer khadija, veut attirer l’attention sur le rôle primordial de la main dans la lutte contre le coronavirus. Celle-ci est en effet devenue cet ami intime qui vous veut du mal par les temps actuels. Face à la pandémie du COVID-19, les recommandations de l’OMS sont claires : ne plus se toucher le visage, les zones des yeux, du nez et de la bouche étant les portes d’entrée du virus ; ou plus exactement ne pas le faire quand nos mains sont dans le voisinage d’autres personnes ou ont été au contact d’objets et de surfaces potentiellement contaminés et tant que nous ne les avons pas lavés méticuleusement après. Ce lavage permettrait de diminuer la contagion de 30 à 50%.

Cette recommandation apparaît plus facile à dire qu’à faire, tant ce réflexe est ancré en nous et que dans les faits, il est quasiment impossible de ne pas porter ses doigts à son visage. Il s’agit de gestes «réflexes» qui nous permettent d’interagir avec nous-mêmes et les autres

Un geste régulateur de notre état d’esprit

La gestuelle des mains est en effet par excellence  le reflet de notre inconscient et de notre état d’esprit : 70 à 80% des aires cérébrales du cerveau sont d’ailleurs en lien avec ces deux organes.

Ce geste de se toucher (une micro-démangeaison le plus souvent) est le meilleur révélateur de notre état interne car il permet de réguler les émotions et d’évacuer les tensions. On a tendance à augmenter sa fréquence pour de multiples raisons lorsqu’on est anxieux, gêné ou stressé mais aussi lorsqu’on s’ennuie. On l’accomplit aussi quand on ne ressent rien de particulier. Tout cela, sans que nous nous en rendions compte, la plupart du temps.

Ce phénomène est même « archaïque », venant de la nuit des temps et avant même la naissance : en 2013, des chercheurs britanniques ont découvert que les fœtus portent déjà la main à leur visage pour développer leur sens du toucher et également lorsque leur mère est dans une situation d’anxiété.

Une fois toutes les 2min30 en moyenne !

Ce mouvement est beaucoup plus fréquent qu’on ne le croit souvent. Une étude australienne en 2015 (confortée par une étude japonaise en 2019), réalisée sur un groupe de vingt-six étudiants, montrait qu’ils se touchaient, en moyenne, vingt-trois fois par heure, soit environ une fois toutes les 2min30. 44 % de ces contacts impliquaient une muqueuse (yeux, nez et bouche) et 56 % des zones non muqueuses. Parmi les contacts avec les muqueuses, 36 % concernaient la bouche, 31 % le nez, 27 % les yeux et 6 % une combinaison de ces trois zones.

Cette fréquence est très variable selon individus, certains se touchant machinalement jusqu’à… « trois mille fois par jour », indiquaient les agences régionales de santé françaises (ARS) dans un communiqué de novembre 2017 portant  sur les gestes barrières pour se protéger du virus de la grippe.

Un changement de  nos habitudes

Les experts du comportement expliquent souvent qu’il est nécessaire d’abord de prendre conscience des situations dans lesquelles nous portons nos mains à notre visage (fatigue, stress, ennui …) pour pouvoir se défaire ensuite de ce geste, intempestif actuellement surtout quand il est compulsif.

Cette prise de conscience ne suffit pas à le faire disparaître la plupart du temps. Si les habitudes mettent des années à s’implanter, il est vain de vouloir les arrêter d’un seul coup (surtout, quand on sait que les maghrébins sont par nature plutôt tactiles). Il vaut mieux prévoir d’en venir à bout avec le temps en essayant de réduire progressivement ce réflexe de cinq à deux ou trois fois par heure par exemple jusqu’à parvenir à le maîtriser complètement.

Il faut parallèlement développer de nouvelles habitudes de substitution, proches autant que possible des anciennes, mais sans risque. Se toucher l’arrière de la tête, plus éloignée des muqueuses, est par exemple une nouvelle attitude excellente.

Lorsqu’on ressent le désir de se démanger, on peut aussi par exemple serrer les poings, s’asseoir sur ses mains, appuyer ses paumes sur ses cuisses ou étirer les bras le long de son corps.

Certaines sources recommandent également la manipulation d’objets, qui permet d’occuper ses mains autrement : on peut ainsi se frotter le bout des doigts, tripoter un stylo ou presser une balle. Pour les personnes qui ont des habitudes tenaces, cette manipulation d’objets n’est pas aussi efficace que les gestes alternatifs (comme se gratter la tête) : certains peuvent en effet avoir tendance à la fois à jouer avec des objets par ennui et à porter la main au visage et/ou aux cheveux en cas de stress.

On le voit et on le sait, ce n’est pas simple de changer ses habitudes ! Il ne faut pas non plus verser dans la peur obsessionnelle de ce que l’on peut toucher ! Ce n’est pas la fin du monde que d’effectuer ce mouvement si on observe bien les autres gestes barrière.